Trening na rzeźbę stanowi ostatni szlif dla mięśni wypracowanych w okresie budowy masy mięśniowej. Jego celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, w której kumulacja jest nieodłącznym elementem procesu budowania mięśni. Trening na rzeźbę to w dużej mierze liczba treningów siłowych, które uzupełniane są treningami interwałowy mi, dietę z ujemnym bilansem kalorycznym oraz odpowiednią suplementacją.
Przeczytaj też: https://akcemed.pl/trening-na-rzezbe-sposob-na-sylwetke-idealna/
Trening na rzeźbę – trening siłowy
Trening na rzeźbę posiada dwojaki charakter. Z jednej strony tkanka tłuszczowa redukowania jest treningami interwałowymi, a z drugiej praca trwa nad mięśniami co znajduje odbicie w treningu siłowym. Do niedawna istniał pogląd, że trening na redukcję powinien bazować na wielu powtórzeniach oraz małych ciężarach z rzędu 50% ciężaru maksymalnego.
Takie pojęcie zmieniło się jednak obecnie na korzyść zaleceń ćwiczeń z takimi samymi ciężarami i taką samą liczbę powtórzeń, jak w okresie budowy masy mięśniowej. Wynika to przede przede wszystkim z tego, że przynieśli ciężarze i wielu powtórzeniach jest większe ryzyko utraty mięśnie. Utrzymanie dotychczasowego planu treningowego Pozwala na zachowanie muskulatury w niezmiennym zdanie.
Porównaj kluczowa jest kwestia liczby treningów w tygodniu. Tutaj znów pojawia się wiele nieścisłości. Niektórzy proponują 6 treningów siłowych w tygodniu, który uzupełniane są ćwiczeniami aerobowym i. W takim systemie mięśnie nie będą miały czasu na regenerację, co przyjemnym bilansie kalorycznym wprowadzi nie stan katabolizmu.
Znaczenie w treningu siłowym ma zwiększenie intensywności wysiłku, co w praktyce oznacza krótsze przerwy pomiędzy seriami, rzędu 30 – 60 sekund. Należy stosować serie łączone, superserie oraz serię kombinowane.
Liczba powtórzeń w serii to 3 – 4 na małe oraz 4 – 5 na duże grupy mięśniowe. Liczba powtórzeń w serii to 7 – 10 na małych grupach mięśniowych i 9 – 12 na dużych.
Odpowiednia dieta to klucz do sukcesu
Dieta w okresie odsłonięcia mięśni, jest ujemnym bilansem kalorycznym, rzędu 10%. Optymalnymi proporcjami makroskładników są:
- 2,5 – 3 g białka/kg m.c.
- 2 – 4 g węglowodanów/kg m.c.
- 1 – 2 g tłuszczy/kg m.c.
Zobacz też: http://smakowisko.pl/trening-silowy-w-jaki-sposob-zwiekszyc-wydajnosc-miesni/
